Bài tập lưng xô cho nữ tại nhà thường không quá đòi hỏi quá nhiều về dụng cụ hay thiết bị. Nhưng chắc chắn hiệu quả chúng mang lại sẽ khiến chị em phải bất ngờ về hiệu quả của nó. Cùng chuyên mục Hậu trường sân cỏ tìm hiểu nhé.
Các bài tập lưng xô tại cho nữ
Reverse Fly
Bài tập lưng xô cho nữ tại nhà này sẽ yêu cầu bạn phải chuẩn bị trước hai quả tạ đơn với khối lượng phù hợp.
Để tập Reverse Fly, bạn có thể tham khảo các bước luyện tập sau đây:
Mỗi tay giữ 1 quả tạ và đứng rộng hai chân bằng vai
Hơi cong nhẹ đầu gối. Gập thân về phía trước sao cho lưng gần như song song với sàn và hai tay đặt dưới vai. Hóp cơ bụng vào để bảo vệ phần lưng dưới của bạn.
Thở ra và nâng cánh tay sang hai bên bên sao cho thẳng hàng với vai. Giữ khuỷu tay uốn cong nhẹ.
Hít vào và từ từ và hạ tạ trở lại vị trí ban đầu
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10 – 12 lần.
Ngoài ra, bạn có thể xem thêm keo bong da hom nay được cập nhật một cách nhanh chóng, chính xác nhất, đầy đủ và chi tiết nhất, thuộc các giải đấu trên toàn thế giới.
Bent-Over Row
Đây là 1 bài tập tác động đến nhóm cơ lưng xô tay trước cho nữ khá phổ biến.
Cùng tham khảo cách thực hiện bài tập sau đây:
Hai tay cầm tạ, 2 chân đứng rộng bằng hông. Uốn cong ở thắt lưng. Giữ lưng của bạn song song với mặt sàn với cột sống cố định.
Khuỵu gối nhẹ và giữ hai cánh tay cầm tạ đặt ở vị trí trước mặt.
Hóp cơ bụng và ép chặt 2 bả vai lại với nhau rồi đưa tạ lên sát gần phần thân của mình. Đảm bảo giữ khuỷu tay của bạn hướng vào trong và hướng lên tại.
Từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 12 lần.
Superman
Khác với 2 bài tập trước đó, Superman là bài tập lưng xô cho nữ tại nhà hoàn toàn không cần tới dụng cụ.
Kỹ thuật thực hiện bài tập này như sau:
Nằm úp trên sàn nhà. Hai Tay khép và duỗi thẳng ở phía tại đầu, hai chân duỗi thẳng, hẹp hơn phần hông và dùng mũi chân chống sàn.
Nhấc tay, chân & ngực rời khỏi sàn nhà. Cơ bụng và lưng dưới căng chặt trong suốt quá trình luyện tập.
Duy trì khoảng 1 – 2 giây sau đó hạ tay, chân và ngực xuống. Tránh để tay và thân chạm vào sàn (mũi chân có thể chạm nhẹ).
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 12 lần.
Nếu bạn muốn cập nhật lịch thi đấu bóng đá mới nhất, hãy thường xuyên truy cập vào địa chỉ lichthidau.com.vn để cập nhật nhanh chóng nhất nhé!
Deadlift With Front Row
Deadlift With Front Row là bài tập mang lại tác động kép cho lưng xô tay trước cho nữ cực kỳ hiệu quả.
Khi thực hiện bài tập này, các bạn nên tham khảo các bước sau:
Đứng thẳng cầm tạ trong mỗi tay, để ngang, đầu gối hơi cong.
Giữ thẳng tay và đầu gối hơi cong, từ từ xoay người về phía trước, uốn cong trên hông (không phải thắt lưng) hạ tạ xuống hết mức có thể.
Giữ lưng cố định trong toàn bộ quá trình thực hiện.
Siết cơ mông để trở về tư thế đứng, giữ lưng thẳng.
tại tư thế đứng, kéo tạ về phía trước cơ thể, đưa tạ lên tới cằm, khuỷu tay dang rộng.
Từ từ hạ tạ xuống và về tư thế chuẩn bị ban đầu.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 15 lần/1 hiệp.
Twisted Hyperextension
Twisted Hyperextension là 1 bài tập lưng xô nữ khá tốt với những bạn muốn tăng cơ – giảm mỡ ở phần lưng.
Các bước thực hiện bài tập Twisted Hyperextension như sau:
Nằm úp mặt trên thảm, khuỷu tay cong và các đầu ngón tay hướng lên phía trán.
Giữ chân tại sàn và cơ bụng kéo về phía cột sống, ép hai bả vai vào nhau khi cong lưng, nâng đầu và ngực lên khỏi sàn.
Giữ nguyên tư thế cong khi vặn lưng trên sang trái sao cho có cảm giác ngực trái mở rộng.
Duy trì vị trí của phần ngực rồi vặn người sang phải.
Quay trở về tư thế ban đầu và hạ thân tại xuống sàn.
Đổi chân và lặp lại các bước trên 1 lần nữa.
Thực hiện 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần chia đều cho hai chân.
Cúp C1 Châu Âu