Các bài tập thể hình tại nhà cho người gầy mà nhatkybongda.com muốn giới thiệu đến cho bạn đọc đó chính là bài tập Push Up, bài tập Jump Squat, bài tập Lunge và một số bài tập khác.
Các bài tập thể hình tại nhà cho người gầy tăng cân
Bài tập Push Up
Push up hay còn gọi là hít đất, đây là bài tập giúp săn chắc cơ bắp, thúc đẩy tăng cân. Bài tập này có dụng cụ tập luyện rất đơn giản vì chỉ có một tấm thảm.
Thực hiện như sau:
Bước 1: Nằm sấp trên sàn, 2 chân khép vào nhau, 2 tay rộng hơn vai, cùi chỏ duỗi thẳng.
Bước 2: Cong cùi chỏ, hạ thấp người xuống và hít vào, lưu ý không được để bụng chạm sàn.
Bước 3: Từ từ nâng người lên thẳng tay và thở đều ra. Lặp lại động tác khoảng 10-15 lần.
Bài tập Jump Squat
Bài tập này có công dụng làm tăng kích thước cơ bắp đùi và làm săn chắc vòng 3 cho nữ. Giúp các bạn nữ có thân hình thon gọn và có thể tăng cân hiệu quả.
Thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng, mắt nhìn thẳng, 2 chân rộng bằng vai. Đưa 2 cánh tay lên trên, bàn tay đặt sau đầu.
Bước 2: Hít sâu, siết cơ bụng và cơ mông, rồi đẩy hông ra sau và trùng đầu gối.
Bước 3: Nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên càng cao càng tốt.
Bước 4: Khi mũi chân tiếp đất trở lại, ngay lập tức ngồi xổm xuống và bật nhảy lên. Lặp lại động tác khoảng 10 – 15 lần.
Bài tập Lunge
Lunge là bài tập đơn giản và có thể tập luyện bất cứ khi nào cũng được. bài tập này giúp xây dựng cơ bắp và tận dụng trọng lượng cơ thể thực hiện động tác. Người gầy áp dụng bài tập này sẽ nhanh chóng có được một vòng ba săn chắc, nở nang.
Thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng ngang bằng hông, mũi chân hướng thẳng cùng hướng đầu gối và tay chống hông.
Bước 2: Bước chân trái về phía trước 60 – 90cm, đùi và sàn tập song song, bắp chân vuông góc với đùi. Đầu gối bên chân còn lại hơi khuỵu xuống và chỉ có ngón chân tiếp xúc mặt sàn. Cơ bụng siết chặt và giữ nguyên tư thế này khoảng 2 – 5 giây.
Bước 3: Dùng lực đẩy gót chân để nâng người về trạng thái ban đầu. Sau đó đổi bên và thực hiện tương tự.
Ngoài ra website của chúng tôi cũng giúp bạn đọc cập nhật tỷ lệ kèo bóng đá, lịch thi đấu, kqbd hom nay, bảng xếp hạng của tất cả các giải đấu lớn nhỏ trên thế giới.
Bài tập nâng tạ
Deadlift là một trong các bài tập thể hình tại nhà giúp người gầy nhanh chóng phát triển cơ bắp thân. Nhóm cơ lưng, bắp chân, mông, đùi, cơ xô, cơ cầu vai cũng được phát triển một cách toàn diện.
Thực hiện như sau:
Bước 1: Chân dang bằng vai và đứng thẳng, cúi người xuống, 2 tay nắm vào đòn tạ, 2 bàn tay có thể hướng về phía thân cơ thể hoặc để 1 tay hướng phía trước, 1 tay hướng sau.
Bước 2: Hạ hông xuống, bụng dưới hóp lại, 2 vai ép chặt ngay trên thanh tạ. Ngực hạ xuống hướng về phía trước, giữ cơ vai và cơ mông căng cứng để tạo lực nâng tạ lên.
Bước 3: Thở ra đồng thời nắm chặt thanh tạ, đẩy mạnh lực chân xuống sàn để nâng tạ lên đến khi đòn tạ ở giữa đùi trên.
Bước 4: Hít vào và từ từ hạ dần thanh tạ xuống trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi hoàn thành bài tập.
Bài tập Incline Dumbbell Press
Incline Dumbbell Press là một trong các bài tập thể hình tại nhà cho người gầy hiệu quả. Việc đẩy ngực trên ghế dốc với tạ đơn sẽ giúp phát triển cơ ngực trên.
Thực hiện như sau:
Bước 1: Sử dụng một chiếc ghế tập tạ và điều chỉnh ghế nghiêng khoảng 30-45 độ. Ngồi lên ghế băng,2 quả tạ đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Bước 2: Nằm xuống đồng thời đẩy đùi lên và đưa 2 quả tạ lên. Nâng tạ lên phía trên vai và đồng thời xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng xuống chân.
Bước 3: Chậm rãi hạ xuống phía dưới và cùng lúc mở rộng cánh tay sang 2 bên đồng thời hít vào.
Bước 4: Dùng cơ ngực đẩy quả tạ lên, ép cơ ngực lại để kéo 2 cánh tay lại gần nhau đồng thời thở ra. Lặp lại động tác khoảng 10-12 lần.
Bài viết trên chúng tôi đã liệt kê chi tiết về các bài tập thể hình tại nhà cho người gầy để bạn đọc tham khảo. Hy vọng những thông tin sức khỏe này sẽ hữu ích với bạn đọc.
Ngoài ra website của chúng tôi cũng giúp bạn đọc cập nhật kết quả của các giải đấu lớn như: Anh, kqbd Duc, Ý, Pháp, Tây Ban Nha, Cup C1, C2,…..
"Lưu ý: Thông tin nhận định, dự đoán kết quả bóng đá được update từ các nguồn dữ liệu uy tín. Tuy nhiên, bạn chỉ nên tham khảo để có nhận định riêng của bản thân mình."
Cúp C1 Châu Âu