Các bài tập gym phát triển cơ ngực nhanh nhất

13/01/2023

Bài tập gym phát triển cơ ngực giúp cho vòng một trở nên săn chắc và thu hút hơn rất nhiều dựa vào tình trạng hiện tại của mỗi người. Cụ thể các bài tập gym như thế nào cùng nhatkybongda.com tìm hiểu nhé.

Các bài tập gym phát triển cơ ngực

Dumbbell Bench Press – Đẩy tạ tay 

Bài tập này thì những người mới hãy thử ngay nhé. Bài tập đẩy ngực bằng tạ tay yêu cầu bạn phải dùng lực nhiều hơn để kiểm soát thăng bằng của tạ, cách thực hiện các bước như sau:

  • Đặt tạ lên đùi, nằm ngửa lên ghế và dùng đùi để đẩy tạ lên
  • Lòng bàn tay có thể hướng đến phía trước hoặc hướng vào nhau
  • Động tác nâng lên hạ xuống khi bạn chỉ cần hít vào mỗi khi hạ tạ xuống. Khoảng cách cho mỗi lần phải cách ngực khoảng 2cm.

Barbell Bench Press – Đẩy tạ trên ghế

Bài tập giúp bạn có cơ ngực rắn chắc hơn bao giờ hết và chỉ cần thực hiện theo hướng dẫn như sau:

  • Nằm ngừa trên ghế tập phẳng, 2 tay giữ tạ để có độ rộng bằng vai, cẳng tay sẽ tạo thành một góc 90 độ. Nhấc thanh tạ đòn ra khỏi giá tập, tay giữ thẳng.
  • Hít vào để căng cơ ngực, sau đó hạ tạ xuống từ từ cho đến khi thanh đòn chạm ngực giữa của bạn. Đến lúc đẩy lên thì hãy giữ tại đấy 1 giây.
  • Cuối cùng thở ra và đẩy thanh tạ lên vị trí ban đầu bằng cách siết cơ ngực lên mức đỉnh cao nhất rồi giữ lại 1 giây.
  • Động tác lặp đi lặp lại 1 vòng từ 10-15 lần đến khi đạt hiệu quả tối đa nhất.
cac-bai-tap-gym-phat-trien-co-nguc-nhanh-nhat
Các bài tập gym phát triển cơ ngực nhanh nhất

Ngoài ra, nếu bạn muốn cập nhật chi tiết Ket qua bong da hom nay, tỷ số trực tuyến các giải hàng đầu châu lục như: Anh, Pháp, Đức Italia, Cup C1, Cup C2, bóng đá Việt Nam…,hãy truy cập ngay vào bongdawap.com để có những phút giây thư giãn và trải nghiệm tuyệt vời nhé!

Dumbbell Incline Bench Press – Đẩy tạ tay trên ghế nghiêng

Dumbbell Incline Bench Press đây được coi là bài tập tương tự như bài số 1. Bạn vẫn phải dùng lực để đẩy tạ bằng tay, bài tập cần phải điều chỉnh ghế nghiêng từ 30 – 45 độ để bài tập ngực trên được hoàn thiện nhất. Do đó bạn cần điều chỉnh ghế sao cho phù hợp với mình.

Barbell Decline Bench Press – Đẩy tạ với ghế nghiêng xuống 

Đối với bài tập này cần phải có kỹ thuật tốt nhất, nó cũng tương đồng như bài đẩy tạ số 2, thay vì năm ngang thì bạn hãy để ghế nằm nghiêng về sau. Điều chỉnh sao cho phù hợp với mình để thực hiện bài tập một cách hoàn hảo và chính xác nhất.

Incline Dumbbell Press – Nằm đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng

Bài tập này phù hợp với cả người tập lâu lẫn người mới tập. Các bước thực hiện như sau:

  • 2 tạ cầm 2 bên tay rồi nằm lựa lưng lên ghế
  • Vị trí bắt đầu khi hạ tạ thấp sát với vai
  • Dùng lực để đẩy tạ lên cao một lúc
  • Sau đó hạ tạ xuống về vị trí ban đầu và thực hiện động tác lặp lại nhiều lần.

Cable Crossover – Kéo dây chéo tay

Với bài tập này cần sử dụng thiết bị là dây kéo tay được kết nối với tạ. Khi tập bài này, cần chú ý việc điều chỉnh mức tạ và giữ thăng bằng trong quá trình thực hiện. Bài tập có tác dụng kích thích vòng ngực nở nang hiệu quả nhất. Các bước thực hiện như sau:

  • Cầm 2 tay vào 2 đầu dây kéo của thiết bị
  • Tư thế đứng chân trước chân sau, chân thuận dùng để chịu lực
  • Người hơi hướng về trước rồi kéo dây cáp lại bắc chéo vào nhau.
  • Giữ như trong một lúc rồi từ từ thả lỏng tay để trở về tư thế ban đầu.
  • Lặp lại động tác trên.

Như vậy những chia sẻ trên của chúng tôi đã giới thiệu đến bạn bài tập ngực hiệu quả giúp bạn có bộ ngực rắn chắc, hấp dẫn nhất. Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm mức tỷ lệ kèo bóng đá các trận đấu được cập nhật nhanh và chính xác nhất.

Xem thêm: Các bài tập thể hình tại nhà cho người gầy tăng cân