Trước mỗi một trận đấu, các cầu thủ thường khởi động làm nóng cơ thể để đạt hiệu suất cao nhất khi thi đấu. Vậy cách khởi động trước khi đá bóng gồm có những bước nào. Hãy cùng hậu trường bóng đá tìm hiểu qua bài viết dưới đây.
Những lợi ích của việc khởi động trước khi đá bóng
Bóng đá là môn thể thao đòi hỏi sự bùng nổ, tốc độ và sức mạnh nếu muốn có tỷ số trực tuyến tốt. Chính vì vậy, việc khởi động đúng cách đóng vai trò cực kỳ quan trọng, không chỉ giúp bạn thi đấu tốt hơn mà còn là “tấm khiên” bảo vệ bạn khỏi những chấn thương không đáng có. Một cơ thể được làm nóng kỹ lưỡng sẽ tăng cường lưu thông máu, làm giãn nở cơ bắp và chuẩn bị hệ thần kinh cho các pha xử lý đột ngột. Ngược lại, việc bỏ qua hoặc thực hiện sơ sài cách khởi động trước khi đá bóng có thể dẫn đến chuột rút, căng cơ hay thậm chí là đứt dây chằng, khiến bạn phải ngồi ngoài sân cỏ một thời gian dài.
Nhiều người cho rằng khởi động chỉ là chạy vài vòng quanh sân và xoay vài cái khớp. Điều này là chưa đủ. Một quy trình khởi động khoa học cần phải có sự kết hợp của nhiều bài tập khác nhau, từ làm nóng cơ thể, xoay khớp đến các bài tập giãn cơ động. Bằng cách thực hiện đúng, bạn không chỉ giảm thiểu rủi ro chấn thương mà còn cải thiện hiệu suất thi đấu, tăng sự dẻo dai và sức bền trong suốt 90 phút.
Cách khởi động trước khi đá bóng gồm những bước nào?
Khởi động chung
Giai đoạn đầu tiên này nhằm mục đích làm tăng nhịp tim và nhiệt độ cơ thể một cách từ từ, chuẩn bị cho các bài tập chuyên sâu hơn. Thời gian lý tưởng cho phần này là khoảng 5-7 phút.
Chạy bộ nhẹ nhàng: Bắt đầu bằng việc chạy chậm quanh sân hoặc chạy tại chỗ. Động tác này giúp tăng cường lưu thông máu đến các nhóm cơ chính ở chân, làm nóng cơ bắp và các khớp. Bạn có thể kết hợp với các động tác vung tay, hít thở đều để toàn bộ cơ thể được kích hoạt.
Chạy bước nhỏ, chạy nâng cao đùi và chạy gót chạm mông: Sau khi đã làm nóng cơ thể, hãy chuyển sang các bài tập di chuyển năng động hơn. Chạy bước nhỏ giúp cải thiện sự phối hợp và nhịp độ. Nâng cao đùi và gót chạm mông sẽ kích hoạt mạnh mẽ cơ đùi trước và gân kheo, giúp bạn sẵn sàng cho những pha bứt tốc.
Theo dõi keo bong da các trận đấu hấp dẫn của các giải đấu được người hâm mộ bóng đá yêu thích tại đây. Mọi kèo sẽ được cập nhật nhanh và chính xác mang đến cho bạn cái nhìn toàn diện trước và trong trận đấu.
Xoay khớp
Giai đoạn này tập trung vào việc làm trơn các khớp, giúp chúng hoạt động linh hoạt hơn. Bạn nên xoay các khớp theo một trình tự nhất định, từ trên xuống dưới hoặc ngược lại, để không bỏ sót bất kỳ khớp nào. Mỗi động tác nên thực hiện khoảng 10-15 lần.
Xoay cổ, vai và khuỷu tay: Giúp giảm căng thẳng ở vai và cổ, chuẩn bị cho những pha tranh chấp trên không.
Xoay cổ tay và cổ chân: Đây là hai khớp cực kỳ quan trọng trong bóng đá. Việc xoay kỹ giúp phòng tránh bong gân khi bạn thay đổi hướng đột ngột hoặc tiếp đất sau khi bật nhảy.
Xoay hông và khớp gối: Hông và gối là hai khớp chịu tải lớn nhất khi chơi bóng. Xoay hông giúp cải thiện sự linh hoạt của toàn bộ thân dưới, trong khi xoay gối giúp làm nóng các dây chằng xung quanh, giảm nguy cơ chấn thương ở đầu gối.
Giãn cơ động
Sau khi đã làm nóng và xoay khớp, hãy chuyển sang các bài tập giãn cơ động. Đây là phần quan trọng nhất để cải thiện sự dẻo dai và bùng nổ của cơ bắp.
Đá chân trước sau và sang ngang: Động tác này giúp kéo giãn cơ đùi trước, cơ gân kheo và cơ háng. Hãy thực hiện với biên độ tăng dần để cảm nhận sự căng cơ một cách từ từ.
Ép dọc và ép ngang: Ép dọc giúp giãn cơ bắp chân và gân kheo, trong khi ép ngang tập trung vào cơ háng. Đây là hai nhóm cơ thường xuyên bị căng cứng khi đá bóng.
Đá gót chân vào mông (Butt Kicks): Động tác này không chỉ làm nóng mà còn kích hoạt cơ đùi sau, rất hữu ích cho các pha chạy nước rút.
Các bài tập chuyên sâu
Đây là giai đoạn cuối cùng trong cách khởi động trước khi đá bóng, giúp bạn chuyển từ trạng thái tĩnh sang động một cách hoàn hảo.
Chạy zic-zac giữa các cọc/vạch: Bài tập này mô phỏng các pha đổi hướng đột ngột trong trận đấu, giúp hệ thần kinh và cơ bắp làm quen với những chuyển động phức tạp.
Bật nhảy tại chỗ (Jumping Jacks): Giúp kích hoạt toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ chân, chuẩn bị cho các pha bật nhảy đánh đầu.
Vờn bóng (Ball Mastery): Hãy sử dụng chính quả bóng để khởi động. Các động tác như chạm bóng bằng lòng trong, mu bàn chân hay má ngoài một cách nhịp nhàng sẽ giúp bạn lấy lại cảm giác bóng tốt nhất.
Xem thêm: Tìm hiểu kỹ thuật lốp bóng qua đầu một cách tinh tế
Xem thêm: Kỹ thuật rê bóng khi sân ướt giúp thi đấu hiệu quả
Những lưu ý quan trọng khi khởi động trước khi đá bóng
- Thời gian: Một quy trình khởi động chuẩn mực nên kéo dài từ 15 đến 20 phút. Đừng khởi động quá lâu vì có thể gây mất sức, nhưng cũng đừng quá vội vàng.
- Lắng nghe cơ thể: Nếu bạn cảm thấy đau nhức bất thường, hãy dừng lại ngay. Đừng cố gắng vượt qua cơn đau, vì đó có thể là dấu hiệu của chấn thương.
- Uống đủ nước: Việc khởi động cũng làm cơ thể mất nước. Hãy uống một chút nước trước khi bắt đầu để giữ cơ thể luôn đủ năng lượng.
- Tăng dần cường độ: Luôn bắt đầu từ những động tác nhẹ nhàng và tăng dần tốc độ, cường độ. Điều này giúp cơ thể có thời gian thích nghi.
Việc nắm vững và thực hiện đúng cách khởi động trước khi đá bóng không chỉ là một thói quen tốt mà còn là một chiến lược thông minh để bạn có thể tận hưởng trọn vẹn niềm vui trên sân cỏ, hạn chế tối đa rủi ro chấn thương. Hãy biến việc khởi động thành một phần không thể thiếu của mỗi trận đấu để luôn sẵn sàng cho những màn trình diễn đỉnh cao.
Kết quả Cúp C1 đêm qua